L’ansia e i disturbi dell’umore sono problemi che possono affliggere molte persone, e
spesso possono essere difficili da gestire da soli. Fortunatamente, esiste una forma di
terapia che può aiutare a gestire questi disturbi in modo efficace: la terapia cognitivo comportamentale (TCC). Questo tipo di terapia si concentra sulla relazione tra i
pensieri, i comportamenti e le emozioni, e mira a identificare e modificare i pensieri
e i comportamenti disfunzionali che possono contribuire ai disturbi d’ansia e
dell’umore.
In questo articolo, esplorò come la terapia cognitivo-comportamentale può essere
utile per gestire l’ansia e i disturbi dell’umore, quali sono le tecniche utilizzate in
questo tipo di terapia e come si svolge una seduta di terapia cognitivocomportamentale.
Gli studi scientifici ci dicono
Gli studi scientifici hanno dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale (TCC)
è efficace nel trattamento di disturbi d’ansia e dell’umore. La TCC si concentra
sull’individuazione dei pensieri negativi e delle azioni disfunzionali che alimentano
questi disturbi, per poi sostituirli con pensieri e comportamenti più positivi e
funzionali.
Il processo di terapia cognitivo-comportamentale generalmente si svolge in diverse
fasi, ognuna delle quali ha uno scopo specifico. La prima fase prevede l’identificazione
e la comprensione dei sintomi del paziente e dei fattori scatenanti che li provocano.
Successivamente, il terapeuta lavora con il paziente per identificare i pensieri negativi
e le credenze errate che influenzano il suo comportamento.
Nella fase successiva, il terapeuta aiuta il paziente a sviluppare strategie per sostituire
i pensieri negativi con pensieri più positivi e funzionali. Ciò può comportare la pratica
di tecniche come la ristrutturazione cognitiva, l’allenamento alle abilità sociali e la
terapia espositiva. In questa fase, il paziente impara anche ad adottare
comportamenti più funzionali per sostituire quelli disfunzionali.
Nella fase finale, il terapeuta aiuta il paziente a consolidare i risultati raggiunti e a
sviluppare un piano di mantenimento per prevenire la ricaduta dei sintomi. Ciò può
includere la pratica di tecniche di auto-aiuto, come la meditazione e la gestione dello
stress, nonché il mantenimento di un diario per monitorare i propri progressi.
Ecco alcuni esempi di utilizzo:
– Disturbo di ansia generalizzato: un terapeuta utilizzando la TCC potrebbe
aiutare un paziente a identificare i suoi pensieri ansiosi e preoccupati, e
insegnare loro tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la
meditazione per calmarsi. Insieme, il paziente e il terapeuta potrebbero anche
lavorare per affrontare le cause sottostanti dell’ansia del paziente, come ad
esempio il conflitto interpersonale, la mancanza di assertività o l’eccessivo
controllo.
– Depressione: la TCC può aiutare i pazienti a identificare e cambiare i loro schemi
di pensiero negativi che contribuiscono alla loro depressione. Ad esempio, un
paziente potrebbe avere un pensiero automatico negativo come “non sono
abbastanza bravo” che lo porta a sentirsi giù di morale. Il terapeuta potrebbe
aiutare il paziente a esaminare questo pensiero in modo critico e a sostituirlo
con un pensiero più realistico e positivo come “ho fatto del mio meglio”. In
questo modo, il paziente può imparare a riconoscere e affrontare le distorsioni
cognitive che contribuiscono alla loro depressione.
– Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC): un terapeuta utilizzando la TCC potrebbe
aiutare un paziente a identificare i suoi pensieri ossessivi e compulsivi, e
insegnare loro tecniche di esposizione e prevenzione della risposta (ERP) per
affrontarli. L’ERP implica la graduale esposizione del paziente alle situazioni che
scatenano le loro ossessioni, seguito dalla prevenzione della risposta
compulsiva. In questo modo, il paziente impara a sopportare l’ansia e a ridurre
l’urgenza di compiere azioni compulsive, come il lavaggio delle mani o il
controllo ripetuto.
Ovviamente ci sono anche applicazioni di questa terapia per argomenti più “semplici”.
Supponiamo che una persona abbia una paura eccessiva dei cani e questo le
impedisca di uscire di casa o di frequentare parchi pubblici. In questo caso, un
terapeuta cognitivo-comportamentale potrebbe utilizzare la desensibilizzazione
sistemica per aiutare la persona a superare la sua paura. Questo potrebbe avvenire in
diversi passaggi:
1. La persona potrebbe iniziare esponendosi a immagini di cani, poi a video di cani,
successivamente potrebbe visitare canili o parchi dove ci sono cani, e infine
potrebbe interagire con un cane sotto la guida del terapeuta.
2. Durante ciascuna fase dell’esposizione, il terapeuta lavorerebbe con la persona
per identificare e modificare i suoi pensieri distorti o irrazionali sulla situazione.
Ad esempio, il terapeuta potrebbe aiutare la persona a sostituire il pensiero
“tutti i cani sono pericolosi” con il pensiero “la maggior parte dei cani sono
amichevoli e non mi faranno del male”.
3. Il terapeuta potrebbe anche insegnare alla persona tecniche di rilassamento,
come la respirazione profonda o la meditazione, per aiutare a gestire l’ansia
che potrebbe sperimentare durante l’esposizione ai cani.
Attraverso questo processo graduale di esposizione e modifica del pensiero, la
persona potrebbe gradualmente ridurre la sua paura dei cani e tornare ad avere una
vita più normale e gratificante. Inoltre la terapia cognitivo-comportamentale può
essere utilizzata anche per affrontare problemi di stress da lavoro, mobbing e altri tipi
di stress. Ciò significa che, se il lavoro o il mobbing stanno causando pensieri negativi
e comportamenti malsani, la terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a
identificare e modificare questi schemi di pensiero e comportamentali disfunzionali.
In questo modo, la terapia può aiutare a ridurre lo stress e ad aumentare il benessere
emotivo.
Cosa avviene nel nostro cervello a biologico, quando la terapia cognitivo-comportamentale funziona?
La terapia cognitivo-comportamentale può influenzare la biochimica del cervello, in
particolare l’attività dei neurotrasmettitori e degli ormoni coinvolti nel controllo
dell’umore e dell’ansia. Gli studi hanno dimostrato che la terapia cognitivocomportamentale può influire sulla produzione di serotonina, un neurotrasmettitore
che regola l’umore, il sonno e l’appetito. Alcune ricerche hanno anche evidenziato che
la terapia cognitivo-comportamentale può aumentare la produzione di dopamina, un
neurotrasmettitore coinvolto nella sensazione di piacere e motivazione.
Inoltre, la terapia cognitivo-comportamentale può influire sul sistema nervoso
autonomo, il sistema del corpo che regola la risposta di lotta o fuga all’ansia e allo
stress. La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a ridurre l’attivazione del
sistema nervoso simpatico, il ramo del sistema nervoso autonomo responsabile della
risposta di lotta o fuga, e aumentare l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico,
il ramo del sistema nervoso autonomo che promuove il rilassamento e la riparazione
del corpo.
La terapia cognitivo-comportamentale può anche influenzare i livelli di cortisolo, un
ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Gli studi hanno dimostrato che la
terapia cognitivo-comportamentale può ridurre i livelli di cortisolo nel sangue,
suggerendo che la terapia può aiutare a ridurre la risposta allo stress.
Ci sono numerosi studi e lavori clinici pubblicati sull’efficacia della terapia cognitivocomportamentale per la gestione dei disturbi d’ansia e dell’umore. Ad esempio, uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Consulting and Clinical Psychology ha
esaminato l’efficacia della terapia cognitivo-comportamentale per il trattamento
dell’ansia generalizzata e ha concluso che questa forma di terapia è altamente
efficace.
Un altro studio del 2015 pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha esaminato
l’efficacia della terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento della depressione
maggiore e ha concluso che questa forma di terapia è efficace e può essere utilizzata
come un’alternativa o un complemento ai farmaci antidepressivi.
Inoltre, uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista BMC Psychiatry ha esaminato
l’efficacia della terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento del disturbo
bipolare e ha concluso che questa forma di terapia può essere utile nel ridurre i
sintomi del disturbo bipolare e migliorare la qualità della vita dei pazienti.
Questi sono solo alcuni esempi di lavori clinici pubblicati sull’efficacia della terapia
cognitivo-comportamentale per la gestione dei disturbi d’ansia e dell’umore.
Esistono strumenti/modelli di auto self terapia cognitivo-comportamentale?
Esistono strumenti di autoself per la terapia cognitivo-comportamentale. Una forma
comune di questo tipo di strumento è il lavoro su diari o registri del comportamento.
Questi strumenti possono aiutare le persone a monitorare i propri pensieri, emozioni
e comportamenti e identificare schemi negativi o inutili.
Altri esempi di strumenti di autoself includono libri di auto-aiuto e programmi online
che utilizzano tecniche di terapia cognitivo-comportamentale. Questi strumenti
possono essere utili per le persone che non sono in grado di accedere a una terapia
tradizionale, che desiderano integrare la terapia con altre forme di supporto o che
desiderano imparare tecniche di auto-aiuto per gestire i propri problemi di salute
mentale. Tuttavia, è importante notare che questi strumenti di autoself non
sostituiscono la consulenza professionale di uno psicologo o di un altro professionista
sanitario.
7 Consigli pratici per vivere meglio e migliorare il proprio stato emotivo
Ecco 7 consigli pratici per migliorare il nostro stato d’animo:
1. Mantenere uno stile di vita sano: una dieta equilibrata, un adeguato esercizio
fisico e un sonno regolare possono migliorare l’umore e ridurre lo stress.
2. Imparare a gestire lo stress: imparare tecniche di rilassamento come la
meditazione o lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
3. Fare attività piacevoli: dedicare del tempo alle attività che ci piacciono, come
hobby, sport o socializzare con amici, può aumentare il nostro senso di
benessere.
4. Cercare di cambiare i pensieri negativi in pensieri positivi: ad esempio, invece
di pensare “non riesco mai a farcela”, pensare “posso farcela se ci metto
impegno”.
5. Cercare di essere più gentili con se stessi: parlare a se stessi con gentilezza e
compassionevolezza può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.
6. Imparare a gestire le emozioni: riconoscere e gestire le proprie emozioni, ad
esempio attraverso la pratica della mindfulness, può aiutare a migliorare
l’umore e ridurre lo stress.
7. Cerca di avere una buona rete di supporto: avere persone di cui fidarsi e che ci
supportano può aiutare a gestire meglio lo stress e migliorare il nostro stato
d’animo.